Poniższy artykuł stanowi również część szkolenia: Platforma Edukacyjna - czyli jak się uczyć (online)?
Studiowanie to tyko ułamek z życia, lecz gdy z wynikami akademickimi wiążą się nasze ambicje, nadzieje, marzenia i troski, to może nam zabraknąć do tego wszystkiego minimum dystansu. Może nam się nawet wydawać, że od naszych studiów zależy wszystko, cała nasza przyszłość. Nie jest to jednak właściwa miara. Jak zatem zachować zdrową równowagę, nawet podczas najbardziej intensywnej pracy i nauki? Jak posiąść przy tym trwałą radość z uczenia się i studiowania? Powiemy sobie w tym tekście o czterech aspektach tego złożonego wyzwania.
Z tego tekstu dowiesz się więc:
★ Jak można sobie radzić ze stresem podczas studiów?
★ Dlaczego perfekcjonizm nie jest wcale Twoim sprzymierzeńcem?
★ Jakie znaczenie dla naszej motywacji ma poczucie spełnienia?
★ Co pozwala nam naprawdę odpocząć?
Stres studiowania
Stres jest nieodłączną częścią życia i nie warto stawiać sobie celu, aby całkowicie znikł on z naszego doświadczenia. Mówimy w końcu o nieświadomej reakcji całego naszego organizmu na zagrożenie, potrzebujemy tego biologicznego mechanizmu na sytuacje specjalne. Problem pojawia się wtedy, gdy stres staje się codziennością raczej, niż akcją specjalną naszego ciała. Stres chroniczny jest rzeczywiście szkodliwy – i to bardzo. Jego skumulowane skutki dotyczą m.in. problemów z nadciśnieniem i miażdżycą, nabytą cukrzycą, przyspieszonym starzeniem się, obniżoną odpornością, chorobami skóry, zaburzeniami snu, otyłością itd. Zainteresowanych biologią tego procesu, odsyłam np. do bogatej w badania książki Roberta Sapolsky’ego: Dlaczego zebry nie mają wrzodów?
Podczas studiów, szczególnym momentem zagrożenia wydaje się być sesja i stres egzaminacyjny, ale dla niektórych studentów, cały długoletni akademicki wysiłek i jego wyzwania, mogą wiązać się z podwyższonym poziomem hormonu stresu, kortyzolu. Zwłaszcza wtedy, gdy do obiektywnych wymagań, doda się solidną dawkę wewnętrznej presji, o której więcej powiemy w części o perfekcjonizmie. O ile stres egzaminacyjny jest z założenia chwilowym doświadczeniem, to ten drugi, chroniczny – choć mniej intensywny – może okazać się o wiele bardziej przykry w konsekwencje dla naszego zdrowia i samopoczucia
Co możemy zrobić dla siebie, aby nie zamienić się
w kłębek nerwów?
Co możemy zrobić dla siebie, aby nie zamienić się w czasie studiów w kłębek nerwów? Warto przyjrzeć się swoim myślom, ponieważ to one podtrzymują nasze ciało w stanie permanentnej, wyczerpującej mobilizacji. Jeśli chcesz o siebie zadbać, musisz się stać mądrym ogrodnikiem swojego umysłu. Nie wszystko, co nam urośnie w głowie, nam służy i nie warto podlewać naszą uwagą myśli-chwastów, które zaraz sobie wymienimy. Takie myśli są stresogenne i jeśli będą w nas stale obecne, to będzie w nas również obecne napięcie, niepokój i subiektywne poczucie zagrożenia:
★ Zamartwianie się – zwłaszcza w postaci rozważania możliwych, przyszłych zagrożeń, które wcale nie są teraz ani prawdziwe, ani obecne. Zwykle przejawia się to, jako myśli z gatunku: A co jeśli…? A co jeśli nie zdam tej sesji? A co jeśli wylecę ze studiów? A co jeśli….? Taki rodzaj myślenia lubi się zapętlać, zamykając nas w pułapce lęku.
★ Samokrytyka (negatywny monolog wewnętrzny) – dobrze byłoby, abyśmy byli dla samych siebie najlepszym przyjacielem, ale nie zawsze tak jest. Bywa, że sami siebie zawstydzamy, osądzamy, ośmieszamy, nadmiernie krytykujemy, atakujemy, a nawet miotamy na samych siebie wyzwiska: Jak mogłem się pomylić przy tym pytaniu! Co za idiota za mnie! Takie myśli to poważne źródło stresu. Antidotum jest tutaj, budowanie wewnętrznego monologu opartego na życzliwości, tak jakbyśmy przemawiali do najbliższego przyjaciela.
★ Rozpamiętywanie – wiemy dzięki psychoanalizie, że nie jest dobrze tłumić do podświadomości przykre uczucia czy wspomnienia, jednak można przesadzić także w drugą stronę, gdy uporczywie chwytamy się rozpamiętywania urazów, krzywd i bólu, który nas spotkał. Można to porównać do rozdrapywania w nieskończoność tych samych ran. Jak ona mogła mi coś takiego powiedzieć? To było niesprawiedliwe, gdy trzy lata temu…
★ Ruminacja – to proces natarczywego powtarzania wciąż tych samych myśli, a najczęściej są to myśli lękowe, krążące wokół obaw i chęci kontrolowania wszystkiego: Czy na pewno podpisałem się, oddając egzamin? Czy zamknąłem drzwi, wychodząc z domu? Co on sobie o mnie pomyślał, kiedy powiedziałam mu, że…?
★ Pesymizm – zakładanie, że będzie tylko gorzej, że wydarzy się najczarniejszy scenariusz tylko pomnaża nas stres
i niekoniecznie jest to postawa większego realizmu. I tak, nie ma pracy dla ludzi po naszych studiach. Po co studiować, skoro świat zmierza w kierunku katastrofy? itp. W rzeczywistości takie myśli nie służą nam ani dla owocniejszego przeżywania dzisiaj, ani dla lepszego przygotowania się na jutro, pogrążając nas raczej w poczuciu bezradności i beznadziei.
★ Cynizm i wrogość – nie jest także dobre dla naszego zdrowia, gdy nasz chroniczny stres zasila chroniczna złość.
A może się tak zdarzyć, gdy kultywujemy myśli oparte o wrogość względem innych ludzi. Liczne badania wskazują na to, że zasadniczo wroga postawa względem innych (np. oparta na agresywnej rywalizacji) jest – w zupełnie biologicznym sensie – szkodliwa dla naszego serca.
★ Nierealne oczekiwania – frustracja i stres podążają także za tropem nieprzystających do rzeczywistości oczekiwań, a szczególnym źródłem wewnętrznej presji jest perfekcjonizm, któremu się teraz bliżej przyjrzymy…
Pułapka perfekcjonizmu
Po czym poznać, że zagościł w nas wewnętrzny Perfekcjonista? Oczywiście, również po myślach, a dokładniej: po silnych przekonaniach, które towarzyszą nam wprost lub podskórnie. A mogą one brzmieć tak:
★ Zawsze muszę zdać egzamin na ocenę bardzo dobrą.
★ Za każdym razem, kiedy jestem na zajęciach muszę dać z siebie wszystko.
★ Póki nie padam z wyczerpania, to znaczy, że nie pracowałem dziś dość mocno.
★ Nie wolno mi marnować czasu na rozrywki i przyjemności, kiedy trwa sesja.
★ Nie wolno mi popełniać błędów.
★ Kiedy zabieram głos podczas zajęć, muszę być absolutnie pewna/y swojej odpowiedzi.
Myśli mogą dotyczyć wielu różnych sytuacji, ale wszystkie one przybierają ten sam ton, po którym można poznać przyczajonego w nas perfekcjonistę. Zwróć uwagę na jego kategoryczność i skłonność, aby każdą sprawę stawiać na ostrzu noża. To myślenie zero-jedynkowe, wóz albo przewóz, całkowite zwycięstwo albo kompletne porażka. Do tego dochodzi to poczucie nieodpartego przymusu: musisz to, musisz tamto, nie wolno Ci tego, nie wolno Ci tamtego. Dlatego nazywam perfekcjonistę w nas – wewnętrznym terrorystą, ponieważ ten wewnętrzny głos posługuje się zastraszaniem i szantażem.
Jaki rozsądny człowiek mógłby oczekiwać od siebie, że przejdzie przez swoje życie, nie popełniając błędów?
Perfekcjonizm można w sobie także zidentyfikować po nierealnych oczekiwaniach. Jaki rozsądny człowiek mógłby oczekiwać od siebie, że przejdzie przez swoje życie, nie popełniając błędów? Kto mógłby uważać samego siebie za maszynę do nieustannego wygrywania? Czy człowiek rzeczywiście zdolny jest pracować każdego dnia na 100%, niezależnie od nastroju, sytuacji życiowej, pogody, zmęczenia itd.? Perfekcjonizm to doskonały punkt startowy do rozczarowania sobą i stanów depresyjnych, ponieważ zapewnia nam codzienne porażki przez wyznaczanie nieosiągalnych celów oraz minimum okazji zadowolenia z siebie. Dogmat perfekcjonizmu głos raczej, że nigdy nie można pozwolić sobie na chwilę satysfakcji. Właśnie ten dogmat, dobrze będzie nam teraz podważyć…
Chwila spełnienia
We wstępie tego tekstu, padło pytanie o to, jak sprawić, aby uczenie się oraz praca mogły być dla nas długotrwałym źródłem radości. Jestem przekonany, że jednym z kluczy do tego jest wewnętrzne poczucie satysfakcji i spełnienia. Są one jednocześnie odtrutką na dużą dawkę perfekcjonizmu, którą narzuca nas również współczesna kultura.
I tak, kiedy perfekcjonista kończy (niechętnie) dzień pracy czy studiowania, może mieć w sobie następujące myśli:
★ Już 23.00, a ja dotarłem dopiero do trzeciego rozdziału. Jutro muszę wstać wcześniej, żeby nadgonić.
★ Źle się dziś czuję, ale muszę wziąć się w garść, żeby zrealizować mój plan na dziś.
★ To ćwiczenie nie poszło mi tak dobrze, jak chciałem. Jestem do niczego.
★ To dopiero początek, jutro czeka mnie kolejne kilka godzin pracy w bibliotece.
Droga perfekcjonisty to droga do wyczerpania, może nawet syndromu wypalenia, a także – w dłuższej perspektywie – do znienawidzenia studiów. Próżno doszukiwać się tutaj radości uczenia się, radości z poznawania świata i rozwijania się. Nie ma momentów zatrzymania się, aby odczuć zadowolenie z siebie. A to jest ważne. Ważne jest, w jakim stanie fizycznym i psychicznym kończysz codzienną pracę. Jeśli kończysz w przygnębieniu (bo nie byłem dziś idealny/a), krańcowym zmęczeniu i w stresie (powinnam zrobić więcej!) – to czy będziesz się cieszyć na kolejny dzień wysiłku? Twoja psychika i ciało zapamiętają ten ponury stan i prędzej czy później, zaczną odciągać Cię siłą od tego kieratu, np. poprzez symptomy psychosomatyczne albo głęboką prokrastynację.
Perfekcjonizm doprowadzi Cię w końcu
do znienawidzenia studiów / nauki / pracy.
Zwróć uwagę w ciągu najbliższych dni na to, jak się czujesz, kiedy kończysz czas nauki i pracy. To nie samo zmęczenie jest problemem, wiadomo, że wysiłek męczy. Problemem jest to, jak postrzegasz siebie i swój dzień pracy. Czy potrafisz się docenić? Czy pozwalasz sobie na to, aby parę ostatnich minut, zwyczajnie spojrzeć z satysfakcją na to, co dziś zrobiłaś/eś? Poćwicz taki rytuał, przywołaj w sobie uczucie spełnienia: Wykonałam/em dziś kawał dobrej roboty. Na dziś wystarczy. Jestem z siebie bardzo zadowolony/a. To była wartościowa praca. Zrobiłem/am krok naprzód. Brawo ja!
Jak inne jest wtedy doświadczenia końca pracy! Jak bardzo takie zakończenie buduje poczucie własnej wartości, wewnętrzną równowagą oraz szczerą chęć, aby następnego dnia wrócić do swoich zadań. Ale najpierw… chwila odpoczynku!
Chwila odpoczynku
Warto wiedzieć, że czasem pierwszym znakiem, że zaczęliśmy naprawdę odpoczywać jest to, że… pojawia się w nas przemożne odczucie zmęczenia. Tylko na pozór jest to paradoks. Dopóki walczymy, jesteśmy w stanie mobilizacji, zmagamy się z zadaniami, podejmujemy intelektualny wysiłek itd…nie dopuszczamy do siebie sygnałów znużenia. Ale kiedy już możemy odpocząć, dobrze jest sobie pozwolić na to, aby te oznaki zmęczenia zaakceptować.
Zmęczenie to nie choroba, a tłumienie go, nie jest dla nas wcale dobre. Możemy więc czuć ból głowy, ociężałość w całym ciele, senność, spowolnienie myślenia, emocjonalne zamglenie. Duże Zmęczenie (np. na koniec długiej sesji) może przyjść pod tymi wszystkimi i jeszcze innymi objawami. Nie trzeba się jednak tego bać ani z tym walczyć. Przyjęcie tego stanu, nazwiemy właśnie początkiem odpoczywania. Jeśli nie masz ochoty nawet kiwnąć palcem, bo rozlewa się po tobie tak wielkie zmęczenie, to być może najmądrzej jest… pozwolić mu na to. Zrobić sobie drzemkę, poleżeć, pić półprzytomnie herbatę i nie robić nic więcej.
Wielkie Zmęczenie wymaga akceptacji.
To zwykłe, codzienne – dobrego planu.
To było o skumulowanym Wielkim Zmęczeniu, które mamy zadanie zaakceptować, częściej jednak mamy do czynienia z codziennym, zwykłym zmęczeniem, z którym możemy odpoczywać bardziej aktywnie i do którego stosuje się zasada biegunowości. A mówi ona, że warto odpoczywać tak, aby był to rodzaj aktywności całkiem odmienny od wymagań naszej pracy. To znaczy, że jeśli cały dzień studiowałeś podręcznik akademicki, to odpoczywanie przy lekturze powieści, niekoniecznie będzie dla Ciebie trafnym rozwiązaniem. Może lepiej będzie pójść na spacer, pobiegać, oddać się gotowaniu albo grze na instrumencie.
Jeśli intensywnie pracujemy intelektualnie, to dobrze jest w ramach odpoczynku, skupić się na ciele. Studiowanie to z perspektywy ciała: długie siedzenie, względnie w bezruchu, ze skurczonymi nogami, zmęczonym kręgosłupem, czerwonymi oczami i zgarbionym karkiem. Dlatego dla Twojego ciała odpoczynkiem będzie to przeciwieństwo takiej postawy: gimnastyka, rozciąganie, joga, uprawianie sportów, przebywanie na łonie natury, złapanie świeżego powietrza, wyjście na spacer i odczucie na skórze promieni słońca.
Last but not least, to kwestia snu. Sen to dla naszego organizmu prawdziwe panaceum, lek na wszystko. Pozwala na regenerację mięśni, obniża poziomu stresu w całym organizmie, poprawia nasz metabolizm, reguluje apetyt, wzmacnia odporność, utrwala w pamięci długotrwałej to, czego się tego dnia uczyliśmy, usuwa z mózgu toksyny – efekt uboczny całodniowego wysiłku, pozwala nam przepracować przeżyte w ciągu dnia emocje, przerywa pętle lęku czy depresyjnych myśli, jeśli takie nam towarzyszyły. Dlatego nie powtarzaj za innymi, że wyśpisz się po śmierci lub, że sen jest dla słabych. To raczej ci, którzy nie śpią, stają się coraz słabsi. W żadnym możliwym sensie, sen nie jest też stratą czasu, a Ci, którzy doświadczają jego zaburzenia (np. bezsenności) naprawdę poważnie cierpią z tego powodu.
Dlatego też warto zadbać o tzw. higienę snu, czyli zadbać o sprzyjające warunki do wysypiania się. Oto podstawowe zasady:
★ Tam, gdzie śpisz, powinno być ciemno, ponieważ to światło reguluje produkcję melatoniny, hormonu snu.
★ W sypialni powinien panować lekki chłód, powiedzmy, że ok. 17-18 stopni, ponieważ nasze ciało, przygotowując się do zaśnięcia, potrzebuje obniżyć nieco własną temperaturę.
★ Sen lubi rutynę, będziesz spać lepiej, jeśli Twoje godziny zasypiania i wstawania będą regularne, o podobnej porze.
★ Unikaj intensywnej ekspozycji na światło ekranów przed zaśnięciem i nie zabieraj do łóżka telefonu!
★ Kawa, mocna herbata, a także alkohol – to trunki, które raczej zaburzą Twój sen, jeśli poczęstujesz się nimi na krótko przed pójściem do łóżka.
★ Zwykle do snu potrzebujemy ciszy, ale nie zawsze jest ona możliwa, a dla niektórych będzie wręcz niepokojąca.
W takich sytuacjach, warto skorzystać z tzw. białego hałasu, którym może być np. nagranie płynącej rzeki, padającego deszczu, burzy, szumu drzew, kojącej, delikatnej muzyki.
★ Dobrze mieć swoje wieczorne rytuały, które nas wyciszają, zapewniają poczucie bezpieczeństwa i tym samym, przygotowują do snu, może to być gorąca kąpiel, lektura książki, nieforsowna gimnastyka, modlitwa lub medytacja.
To już wszystko w tym tekście. Miłego odpoczynku! 🙂
The_End
CC BY-NC 4.0
Uznanie autorstwa - Użycie niekomercyjne 4.0
